Essa receita de salada com frango simples combina praticidade e sabor em um único prato. Preparada com frango grelhado, folhas frescas e um molho leve, ela é perfeita para quem busca refeições equilibradas e rápidas, sem abrir mão do gosto.
A salada com frango simples é a escolha ideal para almoços leves, marmitas saudáveis ou jantares rápidos. O segredo está no tempero do frango, no contraste das texturas e na montagem equilibrada de ingredientes frescos. A seguir, aprenda como preparar do zero e descubra dicas para deixar o prato ainda mais delicioso e funcional.
Ficha Técnica da Receita
- Tempo de preparo: 30 minutos
- Rendimento: serve 2 pessoas
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Baixo
Ingredientes
Para o Frango Grelhado:
- 2 filés de peito de frango limpos
- Suco de 1 limão
- 1 dente de alho amassado
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher (chá) de páprica doce ou defumada
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
Para a Salada:
- 1 xícara de alface crespa ou americana picada
- 1 xícara de rúcula ou agrião
- 1/2 cenoura ralada
- 1/2 pepino japonês cortado em rodelas finas
- 1 tomate em meia-lua
- 2 colheres (sopa) de milho verde cozido
- Croutons ou castanhas picadas (opcional)
Para o Molho:
- 2 colheres (sopa) de iogurte natural
- 1 colher (chá) de mostarda
- 1 colher (chá) de mel
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Fio de azeite
Modo de Preparo
- Tempere o frango: Coloque os filés em um recipiente e tempere com suco de limão, alho, sal, pimenta e páprica. Misture bem e deixe marinando por aproximadamente 15 minutos para que o tempero penetre.
- Grelhe o frango: Aqueça uma frigideira antiaderente com o azeite e grelhe os filés em fogo médio por 5 a 7 minutos de cada lado, até dourar externamente e o interior estar cozido. Corte em tiras ou cubos e reserve.
- Prepare o molho: Em uma tigela pequena, misture o iogurte, a mostarda, o mel, o sal, a pimenta e o fio de azeite, batendo até ficar homogêneo. Reserve na geladeira até o momento de servir.
- Monte a salada: Em um bowl ou prato grande, arrume as folhas de alface e rúcula como base. Acrescente o pepino, a cenoura, o tomate e o milho verde.
- Finalize e sirva: Disponha o frango grelhado sobre as folhas, finalize com croutons ou castanhas e regue com o molho. Sirva imediatamente para preservar a textura crocante.
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Dicas e Variações
Dicas para um Resultado Perfeito
- Marinada é essencial: O ácido do limão ajuda a amaciar o frango, enquanto a páprica e o alho trazem aroma e cor. Um mínimo de 15 minutos de descanso já faz diferença.
- Não superaqueça a frigideira: Para o frango dourar sem ressecar, mantenha o fogo médio e evite ficar virando toda hora. A caramelização superficial garante sabor.
- Use folhas bem sequinhas: Lave as folhas com água gelada e seque cuidadosamente. Isso evita que a salada fique aguada e ajuda o molho a aderir melhor.
Variações de Ingredientes
Essa versão de salada com frango simples aceita diversas adaptações. Você pode trocar as folhas por espinafre baby, substituir o frango grelhado por frango desfiado ou até aproveitar sobras de assado. Para um toque mais consistente, adicione grãos como quinoa ou grão-de-bico cozido. Frutas como manga, maçã-verde ou uvas cortadas trazem dulçor equilibrado. Já as castanhas e amêndoas picadas oferecem crocância e gorduras boas.
Como Armazenar Corretamente
Se quiser preparar com antecedência, mantenha cada componente em compartimentos separados. As folhas devem ser armazenadas secas e refrigeradas com papel-toalha para absorver a umidade. O frango grelhado pode ficar em pote hermético por até 3 dias na geladeira. O molho conserva-se bem por 4 dias em recipiente tampado. No momento de montar, junte tudo e adicione o molho por último para garantir frescor e textura.
A Origem do Prato
A salada com frango é uma derivação moderna de receitas que combinam produtos frescos e proteínas magras. Surgiu como uma alternativa leve às refeições completas, especialmente com a popularização da alimentação balanceada nas décadas de 1980 e 1990. Hoje, ela é presença constante em cardápios de restaurantes e também nas marmitas fitness, pois oferece praticidade e equilíbrio nutricional.
Harmonização com Bebidas
A leveza da salada combina bem com bebidas igualmente frescas. Sucos cítricos, água aromatizada com hortelã ou até um vinho branco leve, como Sauvignon Blanc ou Chardonnay jovem, valorizam os sabores do frango e do molho. Para quem prefere bebidas sem álcool, a limonada com gengibre é uma opção revigorante.
Benefícios Nutricionais
Uma porção dessa salada com frango simples fornece proteínas magras, fibras e vitaminas essenciais. O frango é fonte de aminoácidos importantes para a reconstrução muscular, enquanto as folhas verdes oferecem antioxidantes. O uso moderado de azeite adiciona gorduras boas, benéficas ao coração. Se complementada com grãos e sementes, a salada se torna uma refeição completa em termos nutricionais.
Como Transformar em Marmita
Para levar ao trabalho ou à faculdade, monte a salada em camadas dentro de um pote grande: coloque o molho no fundo, seguido do frango e dos legumes mais firmes; finalize com as folhas por cima. Na hora de comer, basta agitar o potinho para que tudo se misture. Essa técnica mantém a crocância e evita folhas murchas.
Perguntas Frequentes sobre Salada com Frango Simples
- Posso usar sobras de frango? Sim, frango assado ou cozido desfiado funciona muito bem, principalmente para preparar rapidamente.
- É possível substituir o iogurte no molho? Claro. Experimente maionese light, coalhada ou até tahine diluído com limão.
- A salada pode ser congelada? Não é recomendado. Legumes e folhas perdem textura ao descongelar.
- Como deixar o frango mais suculento? Evite cozinhar demais. Retire do fogo assim que estiver firme e com suco claro. Deixe repousar 5 minutos antes de cortar.
- Qual tipo de frango é melhor? Peito é mais magro, mas sobrecoxas desossadas oferecem sabor extra e maciez.
Dicas Extras de Apresentação
Uma boa salada conquista também pelo visual. Use combinações de cores: folhas verdes, legumes alaranjados e tomates vermelhos criam contraste atrativo. Sirva em bowls grandes para destacar camadas. Se quiser sofisticar, adicione lascas de parmesão ou fios de redução de balsâmico no topo.
Como Reaproveitar o Frango
Se sobrar frango grelhado, aproveite em wraps, sanduíches ou omeletes. Isso ajuda a evitar desperdício e facilita a rotina alimentar. Para variar o sabor, aqueça rapidamente com especiarias como curry, cominho ou ervas secas.
Conclusão
Com ingredientes simples e preparo rápido, a receita de salada com frango simples é uma excelente aliada para quem busca leveza e sabor no dia a dia. Além de prática, é versátil e permite inúmeras variações, adaptando-se à geladeira e ao paladar de cada um. Invista em um bom tempero, monte com cuidado e descubra como uma refeição equilibrada pode transformar sua rotina alimentar. Experimente hoje mesmo e surpreenda-se com o resultado!